告别考试焦虑

中学生考试焦虑测验问卷

〔指导语〕本问卷可用来检测中学生的考试焦虑程度，共由33个题目构成，每题有4个备选答案。请根据自己的实际情况，选择相应的情况：A＝很符合自己的情况；B＝比较符合自己的情况；C＝较不符合自己的情况；D＝很不符合自己的情况。

1. 在重要的考试前几天，我就坐立不安了。

2.临近考试时，我就泻肚子了。    

3. 一想到考试即将来临，身体就会发僵。

4. 在考试前，我总感到苦恼。

5. 在考试前，我感到烦躁，脾气变坏。

6. 在紧张的复习期间，常会想到：“这次考试要是得到个坏分数怎么办？

7. 越临近考试，我的注意力越难集中。

 8. 一想到马上就要考试了，参加任何文娱活动都感到没劲。

 9. 在考试前，我总预感到这次考试将要考坏。

 10. 在考试前，我常做关于考试的梦。

 11. 到了考试那天，我就不安起来。

12. 当听到开始考试的铃声响了，我的心马上紧张地急跳起来。

 13. 遇到重要的考试，我的脑子就变得比平时迟钝。

 14. 看到考试题目越多、越难，我就越感到不安。

 15. 在考试中，我的手会变得冰凉。

 16. 在考试时，我感到十分紧张。

  17. 一遇到很难的考试，我就担心自己会不及格。

  18. 在紧张的考试中，我却会想些与考试无关的事情，注意力集中不起来。

  19. 在考试时，我会紧张得连平时记得滚瓜烂熟的知识也回忆不起来。

  20. 在考试时，我会沉浸自空想之中，一时忘了自己是在考试。

  21. 考试时，我想上厕所的次数比平时多些。

  22. 考试时，即使不热，我也会浑身出汗。

  23. 在考试时，我紧张得手发僵，写字不流畅。

  24. 考试时，我经常会看错题目。

  25. 在进行重要的考试时，我的头就会痛起来。

  26. 发现剩下的时间来不及做完全部考题，我就急得手足无措、浑身大汗。

  27. 如果我考了个坏分数，家长或老师会严厉地自责我。

  28. 在考试后，发现自己懂得的题没有答对时，就十分生自己的气。

  29. 有几次在重要的考试之后，我腹泻了。

  30. 我对考试十分厌烦。

  31. 只要考试不记成绩，我就会喜欢考试。

  32. 考试不应当像在现在这样的紧张状态下进行。

  33. 不考试，我能学到更多的知识。

统计你所圈各个字母的次数，每圈一个A得3分、B得2分、C得1分、D得0分。用下列公式可以算出你的总得分：

总得分＝3×圈A的次数＋2×圈B的次数＋圈C的次数

  根据你的总得分即可推断你的考试焦虑程度：

0～24分：可认为是对考试镇定自若，沉着冷静；

25～49分：可认为是轻度焦虑；

 50～74分：可认为是中度焦虑；

75～99分：可认为是重度焦虑。

启思录

(一) 考试焦虑的表现:

 1、情绪上:担忧、焦虑、烦躁不安;

 2、认知上:注意力不集中,记忆力下降, 看书效率低;思维僵化.

 3、行为上:坐立不安,手足无措;

 4、身体上:头痛、食欲下降、恶心、心慌、睡眠不好等.

(二)考试焦虑的影响因素:

 1、客观因素:考试的重要性、 难易程度、竞争程度等。

2、主观因素:

 (1)个性:敏感,易焦虑,过于内向，缺乏安全感、自信心，做事追求完美等;

 (2)过去经历: 如果把过去考试失败归结为自己不聪明、能力差、就会对自己失去信心、面临考试就会紧张焦虑.

 (3)复习准备情况: 复习准备不足,对考试没把握。

 (4)对考试的看法:

成绩不好=不聪明、没优势、没本事；

 =被人看不起, 对不起父母,………

如何远离“考试焦虑情绪”

考试焦虑情绪是一种常见的、基本的心理体验。而有考试焦虑情绪的学生大部分会感到不同程度的学习困难，记忆力下降，精神难以集中，注意力易于分散，思维似乎停滞。基于考试焦虑情绪有如此多的消极影响，那么怎样让临考学生远离“考试焦虑情绪”呢？以下几种方法你们可以试试。

自我暗示法

在我们的生活中到处充满着自我暗示法，例如，清晨你对着镜子梳洗打扮一下，如果看到自己的脸色很好，往往心情舒畅，这就是一种自我暗示。假如你是一位正处于“考试焦虑”的临考中学生，你恰恰听说你的同学通过自 我保健，考试焦虑情绪很快消失，你就会想，我也一定会告别“考试焦虑情绪”，做一个真正健康人。

运动消除法

学生以脑力活动为主，而适当的运动是消除大脑疲劳的有效方法。广大临考中学生可根据自己的实际情况，散散步、打打球、做做体操。因为运动可以消除一些紧张的化学物质，虽然使肌肉疲劳，但可以放松神经。

兴趣消除法

人们在从事自己感兴趣的事情的时候，整个身心都会投入进去，进入一种物我两忘的境界，什么忧愁烦恼都会抛到九霄云外。因此，广大临考中学生在紧张的学习之后，做一些感兴趣的事情，如，唱唱歌、看看报、听听音乐等等，都可以消除疲劳，化解烦恼，远离考试焦虑情绪。

情绪宣泄法

情绪宣泄是缓解压力、保持心理平衡的重要手段。众所周知，有些考试焦虑情绪是由于坏情绪的不断积压引起的，如：升学压力使你透不过气来，考试成绩不理想， 家长的啰嗦等等，都可能使心情变化，久而久之，就会出现“考试焦虑情绪”。针对这种情况，可采用以下方法：聊天法，即通过向亲人或朋友，述说自己的积 怨，求得他人的理解和同情，让自己的内心得到调整；哭笑法，如果内心憋得难受，又无法与人倾诉，应当找一个适宜的地方，放声大哭或大笑，以宣泄自己内心的 不平；书面释放法，可以用写日记或书信的方式，释放自己的苦恼；上网法，有条件、会上网的临考中学生朋友可通过电脑网络与网友交流思想，排遣烦恼。

音乐疗法

音乐能影响人的情绪行为和生理机能，不同节奏的音乐能使人放松，使人的生理、心理节律发生良性的变化。如：圣洁、高贵的音乐，可使人净化灵魂、境界开阔； 速度较缓的音乐给人以安全感、舒适感；清澈、高雅、透明的古典音乐，可以增进人们的记忆力、注意力；浪漫的音乐，可激起人们恻隐、怜悯之心；流行音乐，可 使人感情投入；时尚音乐，可释放心声。

总之，考试焦虑情绪是一种比较特殊的心理状态，如果不采取积极有效的办法消除，就可能影响临考学生的考试成绩。采用何种办法来缓解考试焦虑情绪，还得因人而异、因事而异。

哲理小故事

秀才赶考

有一位秀才第三次进京赶考，住在一个经常住的店里。考试前两天他做了三个梦，第一个梦是梦到自己在墙上种白菜；第二个梦是下雨天，他戴了斗笠还打伞；第三个梦是梦到跟自己心爱的姑娘背靠背的躺在一起。

 这三个梦似乎有些深意，秀才第二天就赶紧去找算命先生解梦。算命先生一听，连拍大腿说：“你还是回家吧，你想想，高墙上种菜不是白费劲吗？戴斗笠打雨伞不是多此一举吗？与心爱的人背靠背睡在一起，不是没戏吗？”

秀才听了，心灰意冷，回店收拾包袱准备回家。店老板非常奇怪，问：“不是明天才考试吗，今天你怎么就走了？”

秀才如此这般说了一番，老板乐了，“哟，我也会解梦的。我倒觉得，你这次一定要留下来。你想想，墙上种菜，就是‘高种’呀，戴斗笠打伞说明你这次是有备无患啊，跟心爱的人背靠背躺在一起，就是说你翻身的时候到了。”

秀才听了，觉得很有道理，于是精神振奋，留了下来，参加考试居然中了个探花。